Dziennik emocji po pracy: co zapisywać i jak wracać do wpisów

Kończysz pracę i czujesz rozdrażnienie. Gdy próbujesz powiedzieć, co się stało, przychodzi Ci do głowy tylko: „Dziś wszystko mnie denerwowało”. Spróbuj przypomnieć sobie jeden moment. Co działo się tuż przed tym, gdy pojawiło się to uczucie? Zapisz, co czujesz, co wydarzyło się potem i czy coś pomogło. Wróć do porównania notatek, gdy zbierzesz kilka wpisów.

NHS wymienia rozdrażnienie wśród możliwych oznak stresu. Zachęca też do zauważania, jak stres na nas wpływa i z czym się wiąże. Nie zakładaj jednak z góry, że właśnie on wyjaśnia Twoje samopoczucie. (NHS: stres)

Co zapisać po pracy

Wybierz jeden niedawny moment. Nie musisz odtwarzać całego dnia. Opisz zdarzenie konkretnie: „Przed końcem zmiany dostałem dwa zadania z tym samym terminem”. Myśl „Nikt nie szanuje mojego czasu” też możesz zanotować, ale osobno, jako swoją interpretację sytuacji.

Poniższa karta to propozycja do codziennej refleksji. W każdym polu wystarczy krótkie zdanie. Możesz też napisać „Nie wiem” albo „Jeszcze niczego nie zauważam”.

Nie musisz szczegółowo opisywać wszystkiego ani uzupełniać opuszczonych dni. Jeśli trudno Ci napisać pierwsze zdanie, zajrzyj do poradnika jak zacząć prowadzić dziennik, gdy nie wiesz, co pisać.

Jak przejrzeć kilka wpisów

Na początek możesz wybrać trzy–pięć wpisów i ustalić, kiedy do nich wrócisz. To tylko propozycja, która ma ułatwić organizację. Liczba wpisów nie służy do oceny nasilenia emocji.

Przeczytaj opisy sytuacji i sprawdź, czy coś się powtarza: kilka zadań naraz, zmiana ustaleń, niejasny termin. Porównaj je z pozostałymi notatkami. Czy podobna sytuacja zdarzyła się też wtedy, gdy nie było rozdrażnienia? Czy masz już za sobą próbę innego sposobu reagowania?

Podsumuj to, co rzeczywiście wynika z zapisów: „W dwóch opisanych sytuacjach rozdrażnienie pojawiło się, gdy miałem kilka zadań naraz”. To nie wystarcza, by stwierdzić, co je spowodowało, ani uznać: „To na pewno jedyna przyczyna”. Osobno zapisz, czego nadal nie wiesz.

NHS proponuje wybrać konkretne rozwiązanie, zaplanować działanie, a później sprawdzić, co się udało i co jeszcze udało się zauważyć. Karty przygotowane do tego artykułu łączą te wskazówki z krótkimi wpisami po pracy. (NHS: rozwiązywanie problemów)

Fikcyjny przykład: jak dojść do pytania o priorytety

Poniższe wpisy są wymyślone. Pokazują, jak można skorzystać z karty.

• Poniedziałek: „Przed końcem pracy dostałem dwa zadania na dziś. Czuję rozdrażnienie. Przełączałem się między nimi. Nie wiem, co pomogło”.
• Wtorek: „Miałem kilka zadań, ale ustaliliśmy ich kolejność. Czuję spokój. Skończyłem pierwsze, zanim zacząłem drugie. Pomogło mi to, że wiedziałem, w jakiej kolejności je robić”.
• Czwartek: „Doszło pilne zadanie, a termin poprzedniego się nie zmienił. Czuję frustrację. Zacząłem nowe zadanie bez rozmowy o poprzednim. Nie zauważam niczego, co pomogło”.

Podsumowanie: „W dwóch wpisach pojawiają się zadania do zrobienia w tym samym czasie oraz rozdrażnienie lub frustracja. We wtorek zadań też było kilka, ale ich kolejność była ustalona”.

Czego jeszcze nie wiem: „Nie zapisałem, jak te dni wyglądały wcześniej ani czy można było zmienić terminy”.

Co wypróbuję: „Gdy znów dostanę zadanie, które trzeba zrobić w tym samym czasie co inne, zapytam: «Które mam zrobić najpierw i co w takim razie może poczekać?»”.

Kiedy wrócę do notatek: „W przyszły piątek sprawdzę, czy pojawiła się podobna sytuacja, czy zadałem pytanie, jaką dostałem odpowiedź i co zauważyłem później”. Jeśli taka sytuacja się nie wydarzy, wystarczy zapisać: „Nie było okazji, żeby to wypróbować”. Nie dopisuj wyniku, którego jeszcze nie znasz.

Kiedy skrócić ćwiczenie albo je odłożyć

Jeśli kolejne czytanie wpisu sprowadza się do odtwarzania tej samej rozmowy, możesz zakończyć przegląd zdaniem: „Na dziś nie mam nowych obserwacji”. Możesz też odłożyć kartę bez wybierania działania.

Niektóre sprawy wymagają decyzji przełożonego, zgody na zmianę terminu lub ustalenia podziału zadań. Zapisz wtedy konkretną kwestię do rozmowy. Nie oczekuj od siebie, że rozwiążesz ją samodzielnie dzięki pisaniu dziennika. Planując działanie, sprawdź też, czy potrzebujesz czyjegoś wsparcia — NHS zaleca uwzględnić to w planie. (NHS: plan działania)

Jeśli stres utrudnia Ci codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem. Nie czekaj z tym na zebranie kolejnych wpisów. (NHS: kiedy szukać wsparcia)

Tekst przygotowany z pomocą AI. Służy codziennej refleksji i nie zastępuje indywidualnej porady ani psychoterapii.