Autorka Anna · Szefowa zespołu terapeutycznego, Pleso Therapy
Telefon dzwoni, gdy siadasz do kolacji. Chcesz wysłuchać bliskiej osoby, ale myślisz też o kolejnym wieczorze bez czasu dla siebie. Dotąd nie ustalaliście, kiedy kończycie rozmowę. Teraz chcesz to zmienić.
Najpierw zastanów się: kiedy chcesz rozmawiać, jak długo i w czym możesz pomóc? Potem uprzedź bliską osobę o zmianie i przygotuj się do zakończenia rozmowy. NHS zaleca, by wspierając kogoś bliskiego, określić, w czym możesz pomóc, starać się tego trzymać i zostawiać czas dla siebie. Źródło: NHS o relacjach i granicach.
Sprawdź, kiedy i jak możesz pomóc
Przypomnij sobie kilka ostatnich wieczorów. Zapisz, ile trwały rozmowy i co przez nie odkładasz. Wybierz rozwiązanie, którego chcesz spróbować — na przykład dwie krótsze rozmowy w tygodniu zamiast codziennych telefonów. Godziny podane w tym tekście są przykładowe. Wybierz takie, które Tobie odpowiadają.
Zastanów się też, jaką pomoc możesz zaoferować. Możesz wysłuchać drugiej osoby i powiedzieć: „Mogę dziś posłuchać, ale nie podejmę się załatwienia tej sprawy”. Nie obiecuj pomocy, do której nie chcesz się zobowiązać.
Jeśli zwykle zgadzasz się, zanim sprawdzisz, czy masz czas, spróbuj powiedzieć: „Sprawdzę, czy mam dziś czas, i dam znać”. Więcej przykładów znajdziesz w tekście o pauzie przed automatycznym „tak”.
O co prosisz, a o czym decydujesz?
W tym ćwiczeniu oddziel prośbę do drugiej osoby od własnej decyzji: kiedy możesz rozmawiać i co zrobisz, gdy przyjdzie czas na zakończenie rozmowy.
- Prośba do bliskiej osoby
„Czy możemy umawiać się na rozmowy we wtorki i czwartki?” — proponujesz wspólne ustalenie terminu.
- Twoja decyzja
„Dziś mogę rozmawiać do 20.30. Wtedy zakończę rozmowę” — mówisz, ile masz czasu i co zrobisz.
Jeśli te dni nie pasują drugiej osobie, możecie poszukać innego terminu. Wybieraj spośród godzin, w których rzeczywiście chcesz i możesz rozmawiać.
Karta do przygotowania rozmowy
W poradniku o rozwiązywaniu problemów NHS proponuje wybrać konkretne działanie, zaplanować je, a później sprawdzić, co się wydarzyło. Poniższa karta to pomoc w uporządkowaniu myśli, przygotowana przez redakcję na podstawie tych wskazówek. Nie twierdzimy, że jej skuteczność została potwierdzona. Źródło: NHS o planowaniu i refleksji.
Wypełnij kartę przed kolejnym telefonem. W każdym polu wystarczy jedno lub dwa zdania.
- Jak jest teraz
Kiedy odbywają się rozmowy, ile trwają i co przez nie odkładasz? Opisz sytuację bez oceniania bliskiej osoby.
- Na co mam czas i siłę
Zapisz dni, godzinę zakończenia rozmów i rodzaj pomocy, którą chcesz zaoferować.
- Co powiem
Przygotuj krótką zapowiedź zmiany: zależy mi na naszych rozmowach, potrzebuję też czasu dla siebie, mogę rozmawiać w tych godzinach.
- Jak zakończę rozmowę
Zapisz ostatnie zdanie i to, co po nim zrobisz, na przykład pożegnasz się i zakończysz połączenie.
- Co sprawdzę później
Po kilku rozmowach zapisz, czy wybrane pory Ci odpowiadały i czy udało Ci się kończyć o zapowiedzianej godzinie.
Fikcyjny przykład: co powiedzieć przed rozmową i na jej koniec
Ten przykład pokazuje, jak skorzystać z karty. Nie opisuje prawdziwej osoby ani rozmowy.
Jak jest teraz: bliska osoba dzwoni niemal codziennie około 20.00. Rozmowy trwają mniej więcej godzinę, więc kolacja i odpoczynek przesuwają się na później.
Kiedy i jak mogę pomóc: we wtorki i czwartki od 20.10 do 20.30. Mogę słuchać, ale nie zobowiązuję się do rozwiązywania problemów, o których usłyszę.
Przed kolejnym wieczorem: „Rozmawiamy prawie codziennie. Chcę Cię słuchać, a wieczorem potrzebuję też czasu dla siebie. Od tego tygodnia mogę rozmawiać we wtorki i czwartki od 20.10 do 20.30. W pozostałe wieczory nie będę odbierać. Czy te terminy Ci pasują?”.
Na początku rozmowy: „Mam dziś czas do 20.30”. Gdy zbliża się ta godzina: „Za chwilę kończę, tak jak mówiłem na początku”. Na koniec: „Na dziś kończę rozmowę. Dobranoc”. Potem zakończ połączenie.
Gdy druga osoba wyrazi rozczarowanie, na przykład powie: „Ale ja jeszcze nie skończyłem”, możesz odpowiedzieć: „Rozumiem, że chcesz jeszcze porozmawiać. Na dziś kończę. Możemy porozmawiać znowu w czwartek”. Proponuj kolejny termin tylko wtedy, gdy chcesz i możesz go dotrzymać.
Po kilku rozmowach wróć do planu
W fikcyjnym przykładzie notatka po trzech telefonach mogłaby brzmieć: „Dwie rozmowy skończyły się o 20.30, trzecią przedłużyłem o kwadrans. Te dni mi odpowiadają, ale chcę wcześniej przypominać o końcu rozmowy”.
Sprawdź dwie rzeczy: czy wybrane pory Ci odpowiadają i czy robisz to, co zapowiadasz. Jeśli plan nie pasuje do Twoich możliwości, zmień go i powiedz o tym bliskiej osobie. Zadowolenie rozmówcy nie musi być jedyną miarą tego, czy ustalenia się sprawdzają.
Kiedy karta nie wystarczy
To ćwiczenie pomaga przygotować się do rozmowy o tym, kiedy i jak możesz wspierać bliską osobę. Nie rozwiązuje jej trudności ani nie gwarantuje, że zgodzi się na zmianę. Jeśli rozmowa o ustaleniach przeradza się w spór, możesz zaproponować przerwę i wrócić do tematu, gdy będzie spokojniej. Takie podejście opisuje też NHS w poradniku dotyczącym konfliktów w relacjach.
Karta zakłada, że możesz bezpiecznie odmówić i zakończyć połączenie. Nie jest przeznaczona do sytuacji, w których obawiasz się gróźb lub odwetu. Samo przygotowanie wypowiedzi nie daje wtedy planu postępowania.
Tekst przygotowany z pomocą AI. Służy codziennej refleksji i nie zastępuje indywidualnej porady ani psychoterapii.
Chcesz otrzymać kolejny poradnik?
Mniej więcej raz w miesiącu publikujemy nowy tekst o nadmiernym analizowaniu, relacjach, pracy lub czasie między sesjami terapii.